Workout 1

All group together

Equipos
Notas

Los 5 atletas deberán estar en el mat de inicio y al 3,2,1, vamos! tres atletas deberán correr al rack y realizar 100 pull ups. Cada atleta realizará un set de 10 repeticiones exitosas; deberán rotarse hasta terminar las 100 repeticiones. Una vez terminada esta tarea deberán regresar al mat de inicio para liberar a los otros dos atletas quienes deberán avanzar el cajón a la estación 1 y ejecutar 40 box jump over alternando cada 10 repeticiones por atleta. Una vez concluidos los 40 box jump over deberán regresar al mat de inicio y 3 atletas avanzarán al rack para realizar 90 wall ball shots alternando cada 10 repeticiones unbroken, se considerará un set unbroken siempre y cuando la pelota no toque el piso, de lo contrario ese set no contará y deberá repetir ese mismo atleta hasta lograrlo exitosamete. Terminados los 90 wall-ball shots deberán regresar al mat de inicio para liberar a los otros dos atletas quienes deberán avanzar el cajon a la estación 2 y ejecutar el segundo set de 40 box jump over con la modalidad antes descrita. Terminado el segundo set de box jump overs deberán regresar al mat de inicio y liberar a 3 atletas para que realicen 80 toes to bar alternando cada 10 repeticiones exitosas. El flujo del evento se repite hasta terminar 70 ghd sit ups, 60 c2b pull ups, 50 one legged squats alternando sets de 40 box jump overs entre ellos. El evento termina cuando el sexto set de box step over sea ejecutado exitosamente y todos los atletas estén de regreso en el mat final.

El equipo solo podrá cambiar el orden de integrantes para cada tarea cuando se terminen los sets de box jump overs.

Ghd sit-ups - deberán realizarse alternadamente cada 10 reps. Los hombres deberán tocar con ambas manos el piso y pies en el regreso. Las mujeres deberán tocar una med ball y y pies al regreso. Es responsabilidad del equipo quitar y poner la med ball cuantas veces sea necesario.

C2B pull-ups - deberán alternarse cada 10 repeticiones exitosas. No podrán ejecutar más de 10 consecutivas.

Pistols - deberán alternarse cada 10 repeticiones exitosas. En caso de fallar una repetición el siguiente intento deberá ser con la misma pierna hasta lograr la repetición exitosa.

Box jump over - se deberá avanzar el cajón en las estaciones marcadas durante los 6 sets. La altura del cajón sera 24 pulgadas para hombres y mujeres. Se permitirá box step over siempre y cuando los dos pies toquen la parte superior de la caja al mismo tiempo. El salto a la caja deberá ser siempre de frente. No se permitirán saltos laterales.
Rangos de Movimiento

Pull Ups
Al colgarse de la barra, los brazos deberán estar totalmente extendidos y la barbilla del participante deberá sobrepasar la barra al jalar con los dorsales y brazos. Se considera NO REP:
- No sobrepasar la barra con la barbilla
- No comenzar con los brazos extendidos cada repetición.

- Está permitido realizar C2B estrictas, con kipping y butterfly.

Wall-ball shots
- El atleta realiza un squat con la medball a la altura de su cara hasta romper el paralelo y subir con potencia y realizar un tiro al target.
- Cada vez que un atleta realice un squat y un acertado contacto de la pelota con el target, contará como una repetición.
- En caso de fallar alguna repetición no se contará como buena y cualquier atleta puede realizar la siguiente repetición.
Se considera NO REP:
- No romper la paralela en el squat.
- No generar contacto claro de la pelota con el target.

T2B
Al colgarse de la barra, los brazos deberán estar totalmente extendidos. Antes de llevar los pies a la barra, estos deberán romper la vertical. Ambos pies deben hacer contacto con la barra al mismo tiempo.
Se considera NO REP:
- No realizar contacto de ambos pies al mismo tiempo con la barra.
- No romper la vertical al inicio del movimiento.

GHD Sit Ups
- Los pies deben de estar asegurados en los torniquetes al inicio del movimiento. El atleta se extiende hacia atrás hasta generar un contacto con el piso, las mujeres tendrán un target (pelota medicinal). El movimiento termina al regresar y hacer un contacto con los torniquetes en la parte externa de las piernas
Se considera NO REP:
- El no realizar contacto de las manos con el piso o torniquetes al final del movimiento.

C2B
Al colgarse de la barra, los brazos deberán estar totalmente extendidos y el pecho del participante deberá tocar la barra al jalar con los dorsales y brazos.
Se considera NO REP:
-No realizar contacto del pecho con la barra
- No comenzar con los brazos extendidos cada repetición.

- Está permitido realizar C2B estrictas, con kipping y butterfly.

Pistol Squats
Al realizar el squat con una pierna, la cadera deberá romper la paralela. El pie suspendido no deberá toca el suelo. El rango se considera completo a la extensión total de la cadera y rodilla. Se considera NO REP:
- No se rompe la paralela con la cadera - El pie suspendido toca el piso - Si el atleta pierde el equilibrio y cae al suelo antes de extender rodilla y cadera.

Box jump over
El atleta comienza viendo de frente la caja y deberá cruzar del otro lado, brincando sobre la caja y rebotando del otro lado o en step.
Se considera NO REP:
- Caer en los costados de la caja.
- No tocar con ambos pies el piso al inicio de la repetición.