Workout 4

General McGrip

Equipos
Notas

Los 5 atletas en el mat de inicio y al 3,2,1… vamos! dos atletas “tropa A” debe avanzar a la primera estación donde deberán ejecutar 40 kb snatches sincronizados; una vez ejecutados las 40 repeticiones ambos atletas deberán regresar al mat de inicio para liberar a todo el equipo y avanzar al rack para ejecutar la primera ronda de 13 ascensos en cuerda. Una vez completados los ascensos; el equipo deberá regresar al mat de inicio y dos atletas “tropa B” deberán desplazar las kettlebells de la estación 1 a la 2 donde deberán ejecutar 40 kb thrusters a una mano sincronizados. Una vez completados satisfactoriamente los thrusters deberán regresar al mat de inicio para liberar a todo el equipo y ejecutar la segunda ronda de ascensos en cuerda para después regresar el mat de inicio. Finalmente; un atleta hombre deberá llevar la kettlebell que le corresponde de la estación 2 a la estación 3 donde ejecutará 20 kb snatches y 20 kb thrusters a una mano, una vez concluido ambos sets de repeticiones el atleta deberá regresar al mat de inicio, liberar al equipo para ejecutar la tercera y última ronda de ascensos en cuerda. el evento termina cuando los 5 integrantes se encuentran en el mat final.

- Las tropas no podrán ser cambiadas durante el wod.

Kb snatches sincronizados
- la primera repetición o el inicio de cada intento podrá ser desde el piso; siempre y cuando se realice el empuje con la cadera para llevar la kb a posición de “over head”.
- los atletas deberán mostrar extensión de codo, cadera y rodillas en posición de overhead al mismo tiempo. un atleta podrá esperar en esta posición al otro hasta que ambos marquen la repetición.
- la transición y empuje con la cadera podrá no ser sincronizada, pero la kb deberá pasar el eje de las rodillas de cada atleta.
- los atletas deberán realizar las repeticiones a un lado del otro y ambos viendo hacia el mat final.
- los atletas deberán marcar la repetición dentro de el ancho de los hombros.
- preferentemente los atletas deberán usar la técnica de “swing”, pero podrán realizar cualquier variación siempre y cuando respete los rangos de transición y bloqueo.
- los atletas podrán alternar manos cuantas veces lo deseen.

Kb thrusters sincronizados
- la kb podrá recargarse sobre el hombro o biceps siempre y cuando el codo este en el plano frontal de los atletas.
- ambos atletas deberán “romper paralelo” en el descenso y mostrar bloqueo de codos, cadera y rodillas en el final del empuje.
- un atleta podrá esperar al otro tanto en el fondo de la sentadilla como en la extensión final del thruster hasta que ambos marquen la posición correcta.
- los atletas deberán realizar las repeticiones a un lado del otro y ambos viendo hacia el mat final.
- la mano que no este cargando la kb no deberá estar en contacto ni con la kb, ni con el cuerpo del atleta en caso de hacerlo se marcará como “no rep”
- los atletas podrán alternar manos cuantas veces lo deseen.

Rope climbs
- los primeros 3 ascensos de cada ronda en cuerdas deberán ser “legless” y podrán ser realizados por el teniente y otros dos atletas, pero el teniente deberá realizar por lo menos uno en cada ronda.
- cada atleta deberá realizar por lo menos 2 ascensos por ronda.
- durante los ascensos “legless”; las piernas, ingles y/o pies no deberán tocar o sujetar la cuerda, en caso de realizarlo ese ascenso de marcará como “no rep”. una vez tocada la marca de los 15 pies los atletas podrán usar los pies para el descenso.
- los atletas en el descenso no podrán dejarse caer o soltarse hasta no haber rebasado la marca de los 9 pies con ambas manos. en caso de soltarse sin que ambas manos hayan pasado esta marca se contará como “no rep”
- la repetición se contará como valida siempre y cuando una mano rebase la marca de los 15 pies y el atleta muestre control hasta el descenso y pase la marca de los 9 pies con ambas manos.
Rangos de Movimiento

Kb Snatch
El atleta comienza con la kb agarrada con un brazo suspendida en el aire y rompiendo la vertical entre sus rodillas barra en el piso y realiza un jalón para llevar la kb por encima del hombro, hasta alcanzar una extensión total de rodillas, caderas, hombro y codo, manteniendo la kb por dentro del eje de los hombros. La primera repetición podrá ser realizada desde el piso Si la KB llega a tocar el piso, el atleta deberá soltar la kb y volverla a tomar.
Se considera NO REP:
- No romper el eje vertical entre las rodillas al inicio de cada repetición (exceptuando la primera rep desde el piso).
- No lograr la extensión completa de caderas, rodillas, hombro y codo al final de la repetición, con un ángulo dentro de los ejes de los hombros.

Kb Thruster a una mano
El atleta comienza con la kb en posición de rack en uno de los hombros y realiza una sentadilla hasta romper el paralelo y al regresar lleva el peso por arriba de su cabeza hasta alcanzar una extensión total de rodillas, caderas, hombro y codo, manteniendo la kb por dentro del eje de los hombros.
Se considera NO REP:
- No romper la paralela en la parte baja del squat
- No lograr la extensión total de rodillas, cadera, hombro y codo.

Legless Rope Climb
El atleta comienza desde el piso y realiza un ascenso por la cuerda utilizando solamente sus brazos hasta hacer contacto con la marca de los 15 pies. A continuación el atleta puede sujetarse con los pies y bajar controladamente hasta la marca de los 10'.
Se considera NO REP:
- No tocar la marca de los 15'
- Soltarse en el regreso antes de la marca de los 10'.

Rope Climb
El atleta comienza desde el piso y realiza un ascenso por la cuerda utilizando brazos y piernas hasta hacer contacto con la marca de los 15 pies. A continuación el atleta baja controladamente hasta la marca de los 10'.
Se considera NO REP:
- No tocar la marca de los 15'
- Soltarse en el regreso antes de la marca de los 10'.